2025/6/13【筋肉を大きくする『POF法』について！】

みなさん！こんにちは！オアスタジオ戸塚　アスレティックトレーナー小林です。

今回は、『POF法』についてお話しします！このトレーニングは筋肥大効果が高くなる方法です！

ちなみに、筋肥大は、筋肉の１つ１つの断面積が大きくなる事です。

ぜひ、見てください！

【POF法って何？】

POFとは、『position of flexion（ポジション・オブ・フレクション）』の略称です。

ポジションは位置・フレクションは屈曲（曲げる）という意味で繋げると、屈曲する位置になります。

POFとは、3種類の位置を変えることにより、効率的に筋肥大を行うトレーニング方法です。

また、POF法は1つの部位を3種目以上で行います。

3種類は、主に以下の通りです。

①ミッドレンジ種目

②ストレッチ種目

③コントラクト種目

【ミッドレンジ種目】

ミッドレンジ種目は、筋肉が伸びる時と筋肉が縮んでいる時の間で最も負荷がかかる種目です。

基本的に大きな力や動きが必要なトレーニングは、ミッドレンジ種目に該当します。

またミッドレンジ種目は、高重量を扱うことが可能になります。

『具体的なトレーニング』

○ベンチプレス

○ショルダープレス

○アームカール

など

【ストレッチ種目】

ストレッチ種目は、筋肉が伸びる時に最も負荷がかかる種目です。

伸びている時が、一番きついなと感じるトレーニング種目がストレッチ種目に該当します。

筋肉は伸びる時が、筋肥大効果が高くなります。

『具体的なトレーニング』

○ダンベルフライ

○ダンベルプルオーバー

など

【コントラクト種目】

コントラクト種目は、筋肉が縮む時に最も負荷がかかる種目です。

コントラクト種目は、収縮時に負荷が一番かかるので、一時的に血流を制限して筋体積を増加させていく。

『具体的なトレーニング』

○ケーブルクロスオーバー

○ラットプルダウン

○レッグカール

など

【POF法の具体的なやり方】

POF法の順番は以下の通りになります。

①ミッドレンジ種目（高重量を扱うので疲労がない最初に行う）

※なるべく、高重量・低回数で行う

②ストレッチ種目（筋肉が伸びる時に負荷がかかり筋線維を損傷させて大きく出来る）

※12回ほど挙げられる負荷で行う

③コントラクト種目（血流が良くなり筋肉内に代謝物が溜まった状態でコントラクトを行う）

※低重量・高回数（12回以上）できる負荷で行う

例：胸の種目で行う場合

ベンチプレス（ミッドレンジ種目）→ダンベルフライ（ストレッチ種目）→ケーブルクロスオーバー（コントラクト種目）

例：ハムストリングス（もも裏）の種目で行う場合

デットリフト（ミッドレンジ種目）→ルーマニアンデットリフト（ストレッチ種目）→レッグカール（コントラクト種目）

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