2024/6/28 【自宅で出来るチューブエクササイズ】
皆さん、こんにちは！オアスタジオ小林です！
最近、雨が多くてお出かけしたいのに、なかなかできないですよね😭
家にいても何をやろうか迷ったり、家事なども終わって時間が空いている時などがあるかもしれません
そういった時間に、自宅でチューブを使ったエクササイズを行ってみませんか？？💪
そんな今回は自宅でできるチューブエクササイズをお伝えします！
【チューブについて】
今やエクササイズチューブは、どこでも買えるものが多かったりして、身近で持っている方も多いと思います！
でも、チューブを買ったけど使い方が分からなくて使っていない方もいると思います！
ですので、チューブの特徴についてお伝えさせていただきますね！
チューブの特徴については以下の通りです！
○鍛えたい部位をピンポイントで鍛えられる
○安全に行える
○負荷が比較的軽い
○色々なエクササイズができる
○身体への負担が少ない
○運動をした時のチューブの長さによって強度が変わる
○どこでも行える
○ダンベルやバーベルがない時に重宝します
以上のような特徴があります！
このような特徴を使いながらチューブエクササイズを行ってみてください！
ではここから実際のエクササイズのついてお伝えさせていただきます！
【チューブワンハンドショルダーエクササイズ】
『目的』
○肩のインナーマッスル（棘上筋）・肩のアウターマッスル（三角筋）を鍛える
○肩・肩甲骨の動きを良くする
○四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）・野球肩（投球障害肩）の痛みの改善
○四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）・野球肩（投球障害肩）の痛みの予防
『やり方』
①足の裏でチューブを踏み、チューブの先端もしくは真ん中周辺を持ちます
②そのまま腕をチューブが伸び切る所まで上げます
③このエクササイズは腕を上げる位置によってインナーメインかアウターメインかが変化します
※気をつけの所からチューブが半分だけ伸びている所では（インナー）が肩と腕が90度〜上の所では（アウター）が鍛えられます
【チューブアームカール】
『目的』
○力こぶの筋肉（上腕二頭筋）を鍛える
○肩の安定化に繋げる
『やり方』
①チューブを足の裏で踏み、チューブの先端もしくは真ん中位を持ちます
②そのまま肘の曲げ伸ばしを行います
③チューブは肘を曲げた時に負荷がかかるので、ゆっくり肘を曲げます
④チューブの持つ位置を先端にすると負荷が低くなり、真ん中に近づけると負荷が強くなります
【チューブレッグカール】
『目的』
○もも裏（ハムストリングス）・ふくらはぎ（腓腹筋）を鍛える
○もも裏の肉離れの予防
◯坐骨神経痛の予防
◯腰痛の予防（腰を反った時の痛み）
○代謝が上がりやすい
『やり方』
①うつ伏せになり、足首にチューブを引っ掛けます
②そのまま膝の曲げ伸ばしを行います
③チューブは膝を曲げた時に負荷がかかるので、ゆっくり膝を曲げます
④身体をもっと前に移動させたり、チューブを２重にしたりすると負荷が強くなります
⑤足の向きを変えて行うと、もも裏の中でも鍛えられる部位が変わります
※足先を外側に向けると（もも裏の外側）・内側に向けると（もも裏の内側）が鍛えられます
【チューブオーバーヘッドスクワット】
『目的』
◯お尻（大・中臀筋）・もも前（大腿四頭筋）・背中（脊柱起立筋）を鍛える
○体幹も鍛えられる
◯胸回り（大胸筋・胸椎）の動きをよくする
◯身体の全身の感覚を良くする
◯腰痛の予防（腰の曲げ伸ばしどちらも）
○代謝が上がりやすい
『やり方』
①チューブを足の裏で踏み、手のひらでチューブを持ち上に引っ張ります
②そのままスクワットを行います
③スクワットする時は、常に手の位置が頭上にあって欲しいので、体幹に力を入れてキープします
④このスクワットは前後方向へ身体が傾きやすいので、常に体幹は意識します
