2024/6/27 【自宅で出来るお腹（体幹）トレーニング】

皆さん！こんにちは！オアスタジオ小林です！

夏が近づいて来ていますね🥵🌻

そろそろ疲れが出てきたり、夏に向けて頑張ってトレーニングをしている方がいると思います！🪼

そんな今日は、自宅で出来るお腹のトレーニングをお伝えします！

今回のトレーニングはいろいろな目的で使えるので、ぜひ行ってみてください！！

【お腹の筋肉の簡単な役割】

お腹の筋肉は沢山あり、沢山の役割を持っています！

各筋肉にそれぞれ役割はありますが、お腹の大まかな役割を紹介します！

○腰を安定させて腰痛を予防する

○姿勢維持

○股関節を動かすためのサポート

○呼吸をサポートする筋肉

まだありますが以上のような役割があります！！

【プランク】

『目的』

○お腹の表面（アウター）と奥（インナー）を鍛える

『やり方』

①両肘を床に付け、脚を後ろに伸ばし、頭〜脚までを真っ直ぐにします

②そのまま肩甲骨を少し背骨に寄せます

③そのままお腹に力を入れキープします

④30秒×３セットを目安に行ってみてください！

【ベア】

『目的』

○お腹の表面（アウター）と奥（インナー）を鍛える

○股関節と足先の安定力を上げる

○膝が過剰に上下しない様に、体幹・股関節・足先全体の感覚を使って膝を上げる（痛みの予防・バランス力を上げたい方は優先的に行ってください！）

『やり方』

①四つん這いになり身体を真っ直ぐにします

②そのまま膝を上げます。（指２本分位）

③30秒×3セットを目安に行ってみてください！

【V字シットアップ】

『目的』

○お腹真ん中（腹直筋）と股関節の前（腸腰筋）を鍛える

○動かしながら行うので、より腹筋に刺激が加わりやすい（痩せたい人などは優先的に行ってください）

『やり方』

①仰向けに寝ます

②そのまま上半身と下半身を同時に上げます（このとき腰が過度に丸まらないように行いましょう！←腰に負担が大きくなります😭）

③10回×3セットを目安に行ってみてください！

【デッドバグプッシュ】

『目的』

○お腹の上側（腹筋上部）と肋骨付近（前鋸筋）を鍛える

○肋骨付近（前鋸筋）とお腹は繋がっている為、上半身に刺激が加わりやすい！（痩せたい人などは行ってください）

○肋骨付近（前鋸筋）を鍛えると肋骨の動きが良くなり呼吸の改善になる（呼吸改善ができると栄養が運ばれやすくなります）

『やり方』

①仰向けになり、両腕と両脚を上に伸ばします

②そのまま、上半身を上げながら、両腕も上に上げます（肩甲骨を広げるような感じで行います）

③15回×3セットを目安に行ってみてください！