2024/6/26【腰痛改善エクササイズ】

皆さん、こんにちは！オアスタジオ小林です！

もう梅雨の時期ですね😭気候の変動が激しくなってくるので、お身体の不調も出てきます🤧

私も腰が痛くなる事が時々あります。。。

そんな時に少しでも腰痛が改善できるようにしたいですよね💪

そんな本日は、腰痛を少しでも改善させるためのエクササイズをご紹介します！！！

【腰痛が起こる原因】

腰痛が起こる原因は様々あります。姿勢が悪い・長時間のデスクワークなども原因にはなっていますが、他にも原因はあります。

○背中周りの背骨の動きが悪い

○お腹に力が入っておらず、腰の負担が大きくなる

○呼吸が乱れている

○腰回りの筋肉が硬くなっている

○お尻の筋肉が弱い　などが考えられます🧐

また腰というのは、捻ったりする動きはしづらい構造になっています。逆に背中周りの背骨は捻ったりできるようになっています。

ですので、背中周りが硬くなると、捻る動きができなくなるので、腰でかばってしまい腰に負担がでます。

それが腰痛になる原因です。。。。😭

ですので、本日は呼吸・お腹・背骨の動きのエクササイズをお伝えします！

【呼吸エクササイズ】

『目的』

○お腹のインナーマッスルの腹横筋（奥の筋肉）を鍛える

○自律神経を整える（交感神経と副交感神経の切り替えなど）

『やり方』

①仰向けになり膝を曲げます。

②床と腰の隙間を埋めるようにします

③息を鼻から吸って下腹部を膨らませます

④息を口から吐いてお腹を凹ませます

⑤10回×３セットを目安に行ってください！

【デッドバグ】

『目的』

○お腹を全体を鍛える

○お腹に力を入れた状態で手脚を動かせるようにする（歩く時などに使う）

『やり方』

①仰向けになり、床と腰の隙間を埋めます

②そのまま両腕・両脚を交互に上げます

③右腕・左脚を同時に伸ばします

④左腕・右脚を同時に伸ばします

⑤10回ずつ交互に行います×２セットを目安に行ってください！

※慣れてきたら、腕と脚の上げ方を変えながら行ってみてください！

【振り子エクササイズ】

『目的』

○腰回りの筋肉や背骨の動きを良くする

『やり方』

①仰向けになり、膝を抱えます

②そのまま腰を丸めます

③腰を丸めたまま、振り子のように前後に動かします

④10回×２セットを目安に行ってください！

【ハーフニーリングローテーション】

『目的』

○背中周りの背骨の動きを良くする

○股関節の前の筋肉（腸腰筋）のストレッチ

『やり方』

①片膝立ちになり、上半身を真っ直ぐにします

②同側の腕と脚を前に出します。（例：左脚を前に出したら、左腕を前にする）

③そのまま胸を開くように同側方向に動かします

④１０回×２セットを目安に行ってください！

※慣れてきたら、腕と脚を変えたりして行ってみてください！